Нутрициолог дал совет, как есть мучное и при этом не набирать вес

В постоянном борьбе с лишним весом нам часто приходится отказываться от любимых кондитерских изделий. Однако, благодаря советам опытного нутрициолога, есть выпечку и хлеб без вреда для фигуры стало возможным. Давайте разберемся, какие принципы следует придерживаться, чтобы наслаждаться вкусом круассанов и при этом оставаться стройными. Об этом пишут журналисты издания 1rre.ru.

Почему люди сильно любят мучное и сладкое

В современном обществе многие люди страдают от зависимости от мучных изделий. Булочки, пирожные, хлеб — все это кажется невероятно аппетитным и соблазнительным. Но как избавиться от этой зависимости, не набирая лишний вес? Нутрициолог Ната Гончар поделилась своими знаниями и опытом.

Многие считают, что единственный способ справиться с зависимостью от мучных изделий — полностью отказаться от них. Однако, Ната Гончар утверждает, что такой радикальный подход не всегда необходим. Вместо этого, она предлагает более гибкий подход — умеренное потребление мучных изделий.

Важно понимать, что умеренное потребление не означает ежедневное употребление булочек и пирожных. Ната Гончар рекомендует ограничиться одним-двумя разами в неделю и выбирать качественные продукты. Это означает предпочтение хлебушков из натуральных ингредиентов, без добавления сахара и масла.

Еще один важный аспект — правильное сочетание мучных изделий с другими продуктами. Нутрициолог подчеркивает, что комбинировать булочки с овощами, белками и здоровыми жирами помогает контролировать уровень сахара в крови и уменьшает вероятность набора веса. Также рекомендуется употреблять мучные изделия на завтрак или обед, чтобы они были полностью переварены до конца дня.

Как есть мучное и при этом не набирать лишний вес

Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом

Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.

ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.

Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.

Съели булочку — подвигайтесь

Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.

Следите за количеством потребляемых мучных изделий и их калорийностью

Разумеется, важен и объем употребляемых углеводов. Небольшое количество даже белого хлеба без отрубей (не более 2 кусочков), которое вы съели в первой половине дня, никак не скажется на весе. Для тех, кто считает калории, необходимо отметить, что калорийность 100 г белого хлеба составляет порядка 270 ккал, а ржаного — минимальное — 200 ккал. Кусочек серого хлеба из смешанной муки (ржано-пшеничный) весом 100 грамм имеет калорийность примерно 210 ккал. Цельнозерновой хлеб, хотя и имеет калорийность 250 ккал на 100 г продукта, за счет цельных злаков имеет меньший ГИ и в целом менее вреден для фигуры.

Стоп маргарин

Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.

Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.

Ищите альтернативы

Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.

Комментировать

Расскажите, а что вы думаете об этом?

Отправить