Средиземноморская диета: ключ к ясному разуму и защите от деменции

В России была адаптирована одна из самых эффективных стратегий питания, направленная не только на контроль веса, но и на снижение риска когнитивных расстройств. Специально разработанное меню на неделю включает в себя продукты, способствующие улучшению работы мозга и поддержанию его здоровья. Об этом пишет 1rre.ru

Пища для ума: как средиземноморская диета помогает сохранить память

На вопрос о том, что в первую очередь выдает возраст человека, многие, безусловно, ответят, что это состояние кожи, фигура и походка. Безусловно, это верно, но лишь отчасти. Одной из самых значительных характеристик возраста является живость ума. Слабоумие становится ярким маркером старости. Да, наш мозг тоже стареет, и проблема деменции в последнее время становится все более актуальной.

Проблема деменции

Как правило, мы следим за своим весом и состоянием кожи: занимаемся спортом и посещаем косметологов. Однако состояние мозга остается вне нашего внимания. Обычно мы вспоминаем о необходимости обследования у невролога только тогда, когда возникают реальные проблемы с памятью, снижается скорость реакций или появляются необъяснимые приступы апатии. Деменция развивается у каждого по-разному и может иметь различные степени тяжести, но во всех случаях это приводит к потере самостоятельности и эмоциональной деградации.

Забота о мозге

Поэтому важно заранее заботиться о своем здоровье и стараться замедлить процессы старения мозга. Это поможет сохранить уникальность личности, чувство юмора и способность радоваться жизни на долгие годы. Для этого необходимо получать новые навыки и знания, вести активный образ жизни и правильно питаться, следуя принципам средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета

Специалисты социального проекта о деменции MEMINI разработали специальное меню на неделю, основанное на принципах средиземноморской диеты, с акцентом на доступные российские продукты. Можно ли вкусно есть и при этом следовать диете? На самом деле, в понятии «средиземноморская диета» нет ничего диетического в традиционном понимании. Представьте себе богатый стол в греческой деревушке или обед в итальянском ресторане: рыба, овощи, зелень, цельнозерновой хлеб, свежие сыры, оливки и ароматные травы. Это настоящий сон гурмана.

Вкус и здоровье

Традиционные особенности питания жителей Италии, Греции, Испании и Франции сочетают в себе вкус и максимальную пользу. Не обязательно жестко ограничивать себя в еде, достаточно снизить потребление красного мяса и животных жиров, исключить фастфуд и консервы, добавив в рацион крупы, овощи, бобовые, зелень, фрукты, рыбу и птицу, а также полезные растительные масла. Важно не переедать и не голодать.

Научные исследования

Ученые уже давно изучают феномен средиземноморской кухни. Всем нам хотелось бы сохранить острый ум и социальную активность, как это наблюдается в средиземноморских странах, где дожить до 90 лет считается нормой. В 30 лет нам кажется, что старость далеко, но с возрастом мы начинаем задумываться о будущем и о том, как оно будет выглядеть. Это «потом» во многом зависит от состояния нашего мозга.

На тему взаимосвязи питания и риска развития деменции проведено множество научных исследований, которые доказывают, что средиземноморская диета снижает риск развития деменции и замедляет процессы старения мозга и повреждения нейронов.

Полезные продукты

Что же особенного в продуктах средиземноморской диеты? Их объединяет важное свойство: они обладают антиоксидантным эффектом, защищая организм от окислительного стресса и благотворно влияя на работу кишечника и обменные процессы. Включение таких продуктов в рацион поможет поддерживать здоровье мозга и замедлить его старение.

Продукты, полезные для мозга

• Бобовые: горох, фасоль, чечевица и нут — источники растительного белка и фитостеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в организме.
• Овощи и фрукты: главный источник клетчатки, поддерживающей здоровье кишечника и регулирующей уровень сахара в крови.
• Цельнозерновые злаки: обеспечивают организм клетчаткой, витаминами группы B, магнием и антиоксидантами.
• Кисломолочные продукты: содержат пробиотики, способствующие поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
• Рыба: источник омега-3 жирных кислот, необходимых для нормального функционирования мозга и сердечно-сосудистой системы.
• Птица и кролик: незаменимые источники животного белка, содержащие селен, который защищает клетки от окислительного стресса.
• Растительные масла: содержат полифенолы и мононенасыщенные жирные кислоты, влияющие на уровень холестерина и здоровье сердца.

Стратегия правильного питания на каждый день: Средиземноморская диета для снижения риска развития деменции

Средиземноморская диета, разработанная экспертами проекта MEMINI, представляет собой сбалансированный подход к питанию, направленный на снижение риска развития деменции. Эта диета учитывает оптимальное содержание белков, жиров, клетчатки и углеводов, а также использует доступные и простые продукты, которые можно найти в каждом холодильнике.

Проект MEMINI активно занимается вопросами профилактики деменции, и одной из ключевых рекомендаций является соблюдение принципов средиземноморской диеты. На форуме проекта часто обсуждаются возможности замены привычных продуктов на локальные аналоги. В связи с этим была поставлена задача адаптировать средиземноморскую диету, опираясь на знакомые для нас продукты, и составить подробное меню на неделю.

Каждый день в соответствии с этой стратегией питания предусматриваются шесть приемов пищи: первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус за час до сна. Общее количество калорий в рационе составляет от 1800 до 2500 в зависимости от индивидуальных потребностей.

Основу ежедневного рациона составляют злаки, предпочтительно цельнозерновые. Это могут быть разнообразные каши и гарниры, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Рекомендуется употреблять не менее двух порций овощей в день, одна из которых должна быть в сыром виде. В блюда из злаков и овощей желательно добавлять немного нерафинированных растительных масел.

Не менее важным является включение источников белка как растительного, так и животного происхождения. Эксперты рекомендуют употреблять такие продукты 2–3 раза в день. Это могут быть индейка, курица, кролик, бобовые и сыр тофу. Рыба также играет важную роль в рационе и должна присутствовать в меню регулярно. Нежирные сорта рыбы, такие как хек, минтай, судак, треска и лосось, рекомендуется есть не менее двух раз в неделю, а жирную рыбу, такую как сельдь и скумбрия, — в небольших количествах каждый день.

Что касается красного мяса, его употребление следует ограничить до 3–4 раз в месяц, а сладости лучше исключить из рациона. В качестве десерта можно использовать сырые или запеченные фрукты, которые являются полезным лакомством.

Перед сном рекомендуется употреблять биокефир или биойогурт с жирностью 2,5%, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здоровья.

Комментировать

Расскажите, а что вы думаете об этом?

Отправить